Protein-Bedarf als Leistungssportler

Als Leistungssportler ist eine hohe Proteinzufuhr unerlässlich. Für eine hohe Leistungsfähigkeit in Ausdauer- und Kraftsportarten ist der Aufbau und Erhalt von Muskulatur wichtig. Bei Kraftsportarten zeichnet sich der Trainingsfortschritt vor allem durch den Aufbau von Muskulatur aus. Für diesen anabolen (aufbauenden) Stoffwechselvorgang ist eine hohe Proteinzufuhr ausschlaggebend. Eine ausgeprägte Muskulatur ist für unseren Körper vor allem ein Luxusgut und sie wird nur synthetisiert, wenn Energie und vor allem Protein im Überschuss vorhanden sind. Für Ausdauersportler ist in der Regel der Erhalt der Muskulatur wichtiger. Ausdauersport aktiviert katabole (abbauende) Stoffwechselwege, bei denen zur Energiegewinnung auch die Muskulatur abgebaut wird. Eine hohe Proteinzufuhr kann diesen Effekt reduzieren.

Bodybuilder glauben häufig, dass zur Maximierung des Muskelaufbaus eine sehr hohe Proteinzufuhr von 3 g/kg Körpergewicht und mehr notwendig sind.  Diese hohe Proteinmenge von 200 bis mehr als 300 g belastet die Nieren und bietet keine Vorteile. Die Studienlage in diesem Gebiet ist eindeutig und zeigt, dass mehr als 1,6 g Protein/kg Körpergewicht die Muskelproteinsynthese nicht weiter steigern. Eine Zufuhr die über diese Menge liegt, wird nur zu Energie und somit letztendlich Glucose oder Körperfett verstoffwechselt.

meat-3183070_1920.jpg
Krafttraining und Muskelaufbau werden oft mit Fleischassoziiert. Pflanzliches Protein ist aber genauso effektiv.

Es gibt zwei weitere Faktoren, mit denen die Muskelproteinsynthese gesteigert werden kann. Dies ist zum einen eine Mahlzeit welche 20 – 30 g Protein bzw. 2 – 3 g der essentiellen Aminosäure Leucin enthält. Der Grund dafür ist etwas kompliziert und soll hier kurz vereinfacht dargestellt werden. Wie bereits erwähnt, führt Energieverbrauch zu katabolen Stoffwechselwegen. Diese werden über verschiedene Signalwege eingeleitet und die Zufuhr von 2 – 3 g Leucin, welche in 20 – 30 g Protein enthalten ist, kann den sogenannten „mTor-Pathway“ aktivieren, welcher einen anabolen Stoffwechsel einleitet. Die Muskelproteinsynthese wird dadurch zu 90 – 95 % aktiviert. Eine etwas höhere Proteinzufuhr von ca. 40 g würde die Muskelproteinsynthese zu 100 % aktivieren, der Unterschied im letztendlichen Muskelaufbau ist dadurch aber nur gering.

Die zweite Möglichkeit die Muskelaufbau/-erhalt zu verbessern ist eine hohe Proteinzufuhr vor dem schlafen. Über Nacht versucht der Körper verschiedene Strukturen zu reparieren und baut dafür auch Protein und Muskulatur ab. Studien konnten zeigen, dass eine hohe Zufuhr an langsam verdaulichen Protein vor dem schlafen den Abbau der Muskulatur signifikant reduzieren kann. Dafür ist eine Zufuhr von ca. 40 g Protein notwendig. Dies lohnt sich besonders für Sportler, die am Abend eine Trainingseinheit absolvieren, welche die Muskulatur stark belastet. Ein Beispiel für langsam verdauliches Protein ist Casein, welches z.B: in Quark und Käse enthalten ist. Ein Beispiel für ein schnell verdauliches Protein ist das Molkenprotein (Whey-Protein), welches häufig für Proteinshakes genutzt wird.

Mythos: 30 g Protein pro Mahlzeit

Der Mythos, dass pro Mahlzeit nur 30 g Protein verdaut werden können, lässt sich durch Betrachtung der Vorgänge im Dünndarm leicht entkräften. Proteine werden durch Pankreas-Proteasen und membrangebundene Peptidhydrolasen in Tri-, Dipeptide und freie Aminosäuren gespalten. Di- und Tripeptide werden anschließend durch den PEPT1-Transporter sekundär aktiv aufgenommen. Die freien Aminosäuren werden durch verschiedene Transporter sekundär aktiv in die Zelle und anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen. Aktiver Transport zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht auf ein Konzentrationsgefälle angewiesen ist, sondern unter Energieverbrauch auch große Mengen an Substraten transportieren kann. Wenn wir also mehr als 30 g Protein in einer Mahlzeit haben, passiert dieses nicht den Dünndarm und wird ausgeschieden, sondern von unserem Körper vollständig resorbiert. Dieser Vorgang ist prinzipiell gleich zu der Digestion und Absorption von Glucose und Galactose (nur mit anderen Transportern und Enzymen) und dort würden wir uns über größere Mengen als 30 g auch keine Gedanken machen.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s