Ballaststoffe – 1

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, welche durch körpereigene Enzyme im Dünndarm nicht verdaut werden können. Im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise durch unsere Mikrobiota fermentiert und es entstehen die kurzkettigen Fettsäuren Acetat (C 2), Propionat (C 3) und Butyrat (C 4). Im Falle der Fermentierbarkeit zu kurzkettigen Fettsäuren muss man den Ballaststoffen einen Brennwert von ca. 2 kcal/g zusprechen.

Ballaststoffe darf man nicht mit dem Begriff Rohfaser verwechseln. Rohfasern sind die unverdaulichen Bestandteile, die zurückbleiben, nachdem man ein Lebensmittel mit verdünnten Säuren und Laugen behandelt hat. Rohfasern bestehen überwiegend aus Cellulose und Lignin. Ballaststoffe sind Rohfaser + unverdauliche Anteile an Extraktionsstoffen ohne Stickstoff (N) wie z.B: Hemicellulose.

Es gibt mehrere Einteilungsmöglichkeiten für Ballaststoffe. Sie sind unterteilbar in Kohlenhydrate (Nicht-Stärke-Polysaccharide = NSP) und Nicht-Kohlenhydrate. Zu den Nicht-Kohlenhydraten gehören unter anderem Pflanzenwachse, hochschmelzende Fette, Lignin oder unverdauliche Proteine wie Keratin. Zu den NSP gehören z.B: Cellulose, Pektin, Inulin, Agar-Agar, Raffinose oder das einzige tierische NSP Chitin. Eine weitere Einteilungsmöglichkeit wäre nach der Löslichkeit. Hier werden die löslichen und gut fermentierbaren Quellstoffe von den unlöslichen und schlecht fermentierbaren Füllstoffen unterschieden. Quellstoffe sind Pektine, Algenpolysaccharide, β-Glukane, Pflanzengummis oder Teile der Hemicellulose. Zu den Füllstoffen gehören Lignin, Cellulose und Teile der Hemicellulose.

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Die Schale des Apfels ist sein gesündester Teil. Dies hat vermutlich jeder bereits gehört und ich würde dem Satz zustimmen. Aber nicht wegen vermeintlicher Vitamine, sonderm dem Füllstoff Pektik, welcher nur in der Schale sitzt

Wie ist die Versorgung mit Ballaststoffen?

Die empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen liegt bei > 30g/Tag, wobei man auch sagt, dass Frauen 16 g/1000 kcal zuführen sollten und Männer 12,5 g/1000 kcal. Studien haben jedoch ergeben, dass 75 % der Frauen und 66 % der Männer diese Empfehlung nicht erreichen.

Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse (Kohl, Möhren), Obst (Johannisbeeren, Birnen), Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide (Vollkornprodukte). Durch den Wechsel von Weizenmehl Typ 405 zu Vollkornmehl verdreifacht man beispielsweise den Gehalt an Ballaststoffen. Bei Nudeln ist der Faktor ein ähnlicher. Es gibt auch einige Lebensmittel die besonders viele Ballaststoffe haben, wie z.B: Kleie (Weizenkleie hat fast 50 g/100 g), Leinsamen oder Flohsamen. Personen die wenig Ballaststoffe aufnehmen, können dies auch über Ballaststoffkonzentrate ausgleichen. Diese haben jedoch vermutlich, wenn auch noch nicht bestätigt, eine synergetische Wirkung mit sekundären Pflanzenstoffen und/oder Vitaminen. Deshalb empfiehlt es sich die Ballaststoffzufuhr durch die normale Ernährung zu erhöhen.

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Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe. Zum Beispiel rote Linsen, Tellerlinsen (mittig) oder die im Titelbild abgebildeten Lupinen

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Eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen hat also einige wichtige Funktionen für unseren Körper, wohingegen die negativen Wirkungen eher vernachlässigbar sind. Eine geringere Aufnahme von Mineralstoffen wird teilweise dadurch ausgeglichen, dass Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen in der Regel auch mehr Mineralstoffe haben. Während unsere Versorgung mit unlöslichen Füllstoffen in der Regel bereits ganz gut ist, lässt vor allem die Versorgung, mit den gesundheitlich noch wertvolleren, löslichen Quellstoffen häufig zu wünschen übrig. Lösliche Ballaststoffe finden wir beispielsweise in Hafer, Bohnen, Erbsen, Reiskleie, Gerste, Zitrusfrüchten, Apfelmark, Erdbeeren oder Kartoffeln. Unlösliche Ballaststoffe finden wir in Weizen, Roggen, Vollkornreis, Kohl, Karotten, Rosenkohl, Blumenkohl oder der Schale von Äpfeln.

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Eine Mahlzeit sollte im Idealfall sowohl Füll- als auch Quellstoffe enthalten. Ein Gericht mit den zwei Beilagen Kartoffeln & Erbsen erfüllt dies

Ballaststoffe werden auch zur Andickung und Emulsion bei der Lebensmittelherstellung genutzt. Erkennbar sind sie an den 400er E-Nummern. Ballaststoffe, wie das häufig genutzte Pektin, sind ein gutes Beispiel für gesundheitlich unbedenkliche und teilweise sogar wünschenswerte Lebensmittelzusatzstoffe. Pektin finden wir beispielsweise in Gelierzucker. Einigen Lebensmitteln werden bereits Ballaststoffe zugesetzt um mit den Lebensmitteln einen gesundheitlich positiven Effekt zu erreichen. Für den Ballaststoff Inulin hat die EFSA entsprechende Health-Claims zugelassen, so dass die Hersteller der Produkte unter anderem mit positiven Einflüssen auf die Verdauung werben dürfen.

In Teil-2 werden die Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Körper genauer erläutert.

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