Jod – alles was du wissen musst

Im Boden und Meer befindet sich Jodid, welches durch Sonnenlicht zu elementarem Jod oxidiert. Dieses Jod, welches sich in der Atmosphäre befindet, gelangt mit dem Regen zurück in den Boden. Über den Boden nehmen es Pflanzen auf und so gelangt Jod in Lebensmittel. Der Jodgehalt der Lebensmittel hängt entsprechend mehr von der Konzentration im Boden ab, als vom letztendlichen Lebensmittel.

Deutschland gilt als Jodmangelgebiet und Lebensmittel aus deutschen Böden enthalten nur sehr wenig Jod. Aus diesem Grund wurden versucht die Jodversorgung zu verbessern. Unter anderem wird in Deutschland Kochsalz mit Jod angereichert. Die Studie „Jod-Monitoring“ aus dem Jahr 1996 zeigt, dass dies effektiv ist.

Jahr Jodaufnahme in µg/Tag bei Erwachsenen
1975 30 -70
1992 58 – 85
1996 111 – 126

 

Doch wie viel Jod benötigen wir pro Tag? Und wofür benötigen wir Jod?

Funktion & Absorption

Jod wird zu fast 100 % absorbiert, was ein Vorteil für eine ausreichende Zufuhr ist, da sich so Tage mit höherer und niedrigerer Jodzufuhr ausgleichen. In unserem Körper befinden sich 15 bis 20 mg Jod, wovon 70 bis 80 % in der Schilddrüse gespeichert werden.

Jod beeinflusst die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Die Schilddrüsenhormone TRH (Thyreotropin Releasing Hormone) und TSH (Thyreoidea stimulierendes Hormon) beeinflussen sowohl den anabolen als auch katabolen Stoffwechsel. Daraus ergibt sich eine große Bedeutung des Jods für unseren Stoffwechsel.

Ein Jodüberschuss kann zu Hypothyreose führen. Dies ist eine Schilddrüsenunterfunktion. Es werden zu wenige Schilddrüsenhormone gebildet und Stoffwechselprozesse laufen verlangsamt ab. Daraus ergeben sich Folgen wie Gewichtssteigerung, Müdigkeit, Leistungs- sowie Konzentrationsschwächen, gesteigerte Kälteempfindlichkeit oder Bradykardie.

Ein Jodmangel kann zu Hyperthyreose, einer Schilddrüsenüberfunktion, führen. Diese hat gegenteilige Effekte. Es werden zu viele Hormone gebildet und Stoffwechselprozesse laufen beschleunigt ab. Dies kann zu Nervosität, Schlaflosigkeit, innerer Unruhe, Gewichtsverlust, Muskelbeschwerden, erhöhter Herzfrequenz, Tremor oder Haarausfall führen.

Beide Erkrankungen können aber auch andere Ursachen haben. Desweiteren kann sich durch Jodmangel ein Struma bilden. Dies ist eine vergrößerte Schilddrüse, als Reaktion auf den Jodmangel. Letztendlich kommt es auch hier zu einer Hypothyreose. Bei einem Jodmangel im Babyalter kommt es zu Einbußen der geistigen Entwicklung (Kretinismus).  Eine unzureichende Jodzufuhr steht auch in einem Zusammenhang mit einem erhöhten Schilddrüsenkrebsrisiko (Yang et al. (1997), Aceves et al. (2005), Punahashi (1999), Gärtner et al. (2010), Gärtner (2009)).

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Teures Salz, bspw. aus dem Himalaya, ist i.d.R. nicht jodiert und dadurch kritisch zu betrachten.

Zufuhr & -empfehlung

Zufuhrempfehlung in µg/Tag nach der DGE bzw. D-A-Region. In der Schweiz gelten niedrigere Zufuhrempfehlungen.

Jod Zufuhrempfehlung

Die Zufuhrempfehlung für Jod bewegt sich in einem engen Korridor, da der Körper sowohl auf eine übermäßige, als auch erniedrigte, Zufuhr empfindlich reagiert.

Tolerierbare obere Jodzufuhr in µg/Tag

Jod upper Intake

Die „Nationale-Verzehrsstudie 2“ (NVS 2) ermittelte den Median der Jodzufuhr. Dieser lag ohne die Berücksichtigung von jodiertem Speisesalz bei Männern bei 99 µg/Tag und bei Frauen bei 92 µg /Tag. Die Zufuhr von jodiertem Speisesalz lässt sich über Fragebögen nicht ermitteln, da unbekannt ist ob die konsumierten Produkte wie Gebäck, Fertiggerichte oder Wurstwaren jodiertes Speisesalz enthalten. Unter der Berücksichtigung einer Pauschale liegt die Jodzufuhr für Männer bei 233 µg/Tag und für Frauen bei 185 µg/Tag. Die Wahrheit dürfte zwischen den beiden Werten liegen. Bei einer Ernährungsweise die weniger Kochsalz und weniger industriell verarbeitete Produkte enthält ist die Jodzufuhr niedriger, als bei dem Konsum von viel Kochsalz und industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Nichts desto trotz, ist das benutzen von Jodsalz unerlässlich. Die NVS 2 konnte nämlich auch zeigen, dass ohne jodiertes Speisesalz nur 4 % der Männer und 3 % der Frauen die empfohlene Zufuhr erreichen. Berücksichtigt man jodiertes Speisesalz erreichen 72 % der Männer und 47 % der Frauen die Zufuhrempfehlung. Auch dies zeigt, dass es noch Verbesserungspotential gibt. „Derzeit verwenden etwa 80 % der Haushalte, aber nur rund 25 % der Betriebe der Lebensmittelindustrie Jodsalz“ (Jodstoffwechsel und Einflüsse auf Erkrankungen der Schilddrüse,  Roland Gärtner,  Ernährungsumschau 12/2015). Hier besteht also Nachholbedarf und die Aufklärung der Bevölkerung ist noch nicht weit genug fortgeschritten.

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Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Brot enthalten zwar viel Salz, unklar ist aber, ob dieses jodiert ist.

Die zwischen 2003 und 2006 durchgeführte KiGGS-Studie des Robert-Koch-Instituts untersuchte die Jodausscheidung und sonografisch das Schilddrüsenvolumen von ca. 18000 Kindern. Dabei zeigte sich bei mehr als 50 % der Kinder ein milder Jodmangel und bei etwa 30 % der Kinder eine vergrößerte Schilddrüse (Thamm et al. (2007)). Die Schilddrüsen-Initiative Pappilon ermittelte 2001 bei ca. 26,7 % der 90.000 Erwachsenen Teilnehmer Knoten in der Schilddrüse und ein Struma ohne Knoten bei 17,3 % der Teilnehmer. Frauen waren dabei häufiger betroffen als Männer. Die Studie zeigte aber auch, dass ältere Personen häufiger Betroffen waren (Schumm-Dräger und Feldkamp (2007)). Da sich Strumen und Knoten eher in jüngeren Jahren bilden (Gärtner und Dugrillon (1998)), ist dies ein Indiz dafür, dass die Jodversorgung besser geworden ist. Johner et al. (2015) zeigten in ihrer Studie, dass die Jodversorgung der Erwachsenen vergleichbar ist zu den Daten der KiGGS-Studie. Ein Grund zur Panik sind diese Ergebnisse jedoch nicht. Die Jodzufuhr in Deutschland verbessert sich und liegt in einem guten Bereich, wenn man Jodsalz verwendet und nur gelegentlich industriell verarbeitete Lebensmittel konsumiert.

Der Jodgehalt von Lebensmittel lässt sich schwierig angeben. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt sind Hühnereier (64 µg/100 g), Makrelenfilets (66 µg/ 100 g) oder Heringfilets (51 µg/ 100 g). Auch Milchprodukte wie Gouda-Käse (17 µg/ 100 g), Milch (8,2 µg/ 100 g) oder Camembert (9,2 µg/ 100 g) enthalten relevante Mengen Jod. Es lässt sich aber schwer verallgemeinern, welche Lebensmittelgruppen viel Jod enthalten. Forellen enthalten beispielsweise nur 12 µg Jod / 100 g. Diese Daten stammen aus einer Studie von Anke et al. (1994). Einen Großteil unserer natürlichen Jodversorgung erhalten wir durch Getränke.

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Algen können viel Jod aufnehmen und so können bereits 10 g einer getrocknete Algen die obere tolerierbare Jodzufuhr von 0,5 mg/Tag überschreiten. Algen sollten deshalb nur gelegentlich verzehrt werden und eignen sich nicht zur Nahrungsergänzung, da ihr Jodgehalt stark schwanken kann.

Jodsalz enthält in Deutschland in der Regel ca. 20 µg Jod pro 1 g Salz. Bei einhalten der empfohlenen Zufuhr von 6 g Salz am Tag, würden entsprechend 120 µg Jod zugeführt werden. Zusammen mit der durchschnittlichen Jodzufuhr von 92 bzw. 99 µg wäre die Zufuhrempfehlung also erreicht. Dies unterstreicht erneut die Bedeutung von jodiertem Speisesalz.

Vorsicht Nahrungsergänzungsmitteln!

Eine generelle Supplementation von Jod ist unsinnig und birgt das Risiko einer Überversorgung. Eine Möglichkeit der Supplementation wäre pro Woche eine Tablette mit 100 oder 200 µg Jod, oder alle zwei Wochen eine Tablette mit 200 µg Jod, zu konsumieren. Da Jod fast zu 100 % absorbiert wird, würde dies die durchschnittliche tägliche Versorgung um 15 – 30 µg erhöhen. Ob dies notwendig ist, ist schwierig zu bewerten, da die individuelle Jodversorgung besonders vom Kochsalzkonsum abhängig ist. Es wäre aber eine Möglichkeit die Jodversorgung zu verbessern, wenn wenig Kochsalz konsumiert wird, ohne eine Überversorgung zu riskieren. Besonders für Frauen, welche zu 50 % die Zufuhrempfehlung nicht erreichen, wäre dies eine Option.

Während der Schwangerschaft ist die Supplementation von Jod ebenfalls empfehlenswert. Hier würden sich 2 – 3 Tabletten mit jeweils 200 µg Jod pro Woche anbieten, um den gestiegenen Bedarf zu gewährleisten sowie die Risiken für das ungeborene Kind und die schwangere Frau zu reduzieren.

Fazit

Die Jodversorgung lässt sich nicht alleine durch natürliche Lebensmittel decken. Die Substitution von Jod durch angereichertes Speisesalz ist für die Prävention eines Jodmangels unerlässlich. Eine Überversorgung droht dadurch in Deutschland nicht. Studien zeigen eher, dass die Jodzufuhr noch nicht ausreichend ist.

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