Natrium – Alles was du wissen musst

Die Elektrolyte Natrium und Chlorid bilden zusammen unser Speisesalz (Natriumchlorid). Kochsalz steht in der Kritik, da es zu Bluthochdruck und den daraus resultierenden Folgeerkrankungen beitragen soll. Wie viel Kochsalz in Deutschland konsumiert wird und wie viel Kochsalz bzw. Natrium wir essen sollten, sind spannende Fragen.

Funktion

Natrium ist als Elektrolyt an vielen Vorgängen beteiligt. Dazu zählen die Absorption von Wasser und Glucose sowie Galactose im Darm. Außerdem ist Natrium an Nervenimpulsen, aktiven Zelltransporten, Muskelkontraktionen, der Herzfunktion und Regulation des Blutdrucks beteiligt. Natrium wird im Darm zusammen mit Kohlenhydraten oder Wasser absorbiert. Ein Natriummangel ist selten, aber möglich. Dieser geht häufig mit einem großen Flüssigkeitsverlust einher, da Natrium dann ebenfalls verloren geht. Mögliche Ursachen wären starkes Schwitzen, Erbrechen bzw. Diarrhoe, Diuretika, Nieren- oder Herzerkrankungen sowie eine exzessive Wasserzufuhr.

Da Kochsalz im Körper in seine beiden Bestandteile zerlegt wird, spielt es keine Rolle ob wir von Kochsalz oder Natrium reden. Kochsalz besteht jedoch zum größeren Teil aus Chlorid, so dass die Mengen nicht 1:1 übertragen werden können. Der Umrechnungsfaktor ist ca. 2,5, so dass 1 g Natrium 2,5 g Kochsalz entsprechen.

Zufuhr & -empfehlung

Die DGE hat die Referenzwerte für Natrium, wie auch für Kalium, im Jahr 2017 aktualisiert. Zuvor gab es Schätzwerte für eine minimale Zufuhr. Für Erwachsene waren dies 550 mg Natrium am Tag. Dies wären ca. 1,4 g Kochsalz. In unserer Gesellschaft haben wir kein Problem mit einer unzureichenden Natrium bzw. Kochsalzzufuhr, sondern mit dem Gegenteil. Unter anderem deshalb wurden die Schätzwerte angepasst und stellen nun eine angemessene Zufuhr dar.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr nach der DGE bzw. D-A-CH-Region

Alter Natrium (mg/Tag)
0 – 4 Monate 130
4 – 12 Monate 200
1 – 4 Jahre 400
4 – 7 Jahre 500
7 – 10 Jahre 750
10 – 13 Jahre 1100
13 – 15 Jahre 1400
älter als 15 Jahre 1500
Schwangere 1500
Stillende 1500
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Gebäck und Brotwaren enthalten häufig viel Salz

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt für Erwachsene weniger als 5 g Kochsalz pro Tag, was wiederum ca. 2000 mg Natrium entsprechen würde. Die DGE hält außerdem eine Kochsalzzufuhr von 6 g am Tag bzw. 2400 mg Natrium am Tag für akzeptabel. Diese liegt zwar über dem Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, negative Auswirkungen auf den Blutdruck werden aber erst darüber erwartet.

Die „Nationale-Verzehrsstudie 2“ (NVS 2) ermittelte den Median der Natriumzufuhr. Dieser lag bei Männern bei 3216 mg/Tag und bei Frauen bei 2379 mg/Tag. Bei Männern sinkt die Natriumzufuhr dabei nach dem 24. Lebensjahr mit zunehmendem Alter ab, während sie bei Frauen bis zum Alter von 35-50 Jahren zunimmt und anschließend sinkt. Die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr werden in allen Altersgruppen deutlich überschritten, wobei Männer mehr Natrium aufnehmen als Frauen. Vergleicht man die Zufuhr mit dem Orientierungswert von 6 g Kochsalz, so haben Frauen keine Überschreitung dieses Wertes, wohingegen die Aufnahme bei Männern immer noch zu hoch ist.

Der Großteil des Natriums wird, zu ca. 20 %, aus Brot aufgenommen. Bei Männern kamen Fleisch sowie Wurstwaren ebenfalls auf 20 %, wohingegen diese bei Frauen ca. 15 % der Natriumzufuhr ausmachten. Milchprodukte kamen bei beiden Geschlechtern auf ca. 10 %. Anschließend kamen mit Anteilen zu jeweils ca. 5 % Gemüse, alkoholfreie Getränke und Gerichte aus Fleisch, Gemüse sowie Suppen, Eintöpfe und Soßen.

Eine Ernährung mit weniger als 6 g Kochsalz kann der Entstehung von Bluthochdruck vorbeugen. Für Personen mit Bluthochdruck eignet sich eine geringe Kochsalzzufuhr aber auch als Therapie. Auf eine Reduktion der Kochsalzzufuhr reagiert der Körper mit einem geringerem Blutdruck.

Zufuhr

Die Hauptquelle für Natrium ist das Würzen von Gerichten mit Speisesalz. Speisesalz ist als Geschmacksträger einzigartig und das ansprechen des Geschmackssinns für Salz lässt sich nicht durch andere Zutaten erreichen. Den eigenen Speisesalzverzehr einzuschränken fällt deshalb schwer. Eine Möglichkeit Speisesalz einzusparen ist, den eigenen Gerichten, ausreichend Geschmack zu verleihen. Bevor man ein Gericht mit Salz würzt, sollten deshalb zunächst Gewürze und Kräuter verwendet werden. Dadurch ergibt sich die Möglichkeit den Geschmack zu intensivieren, so dass beim abschmecken weniger Speisesalz genutzt wird.

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  • Je höher der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels, desto größer sein Salzgehalt.
  • Wurstwaren, Milchprodukte, Konserven, Fertiggerichte und Würzmittel enthalten viel Speisesalz.
  • Unverarbeitete Lebensmittel sollten bevorzugt werden. Naturbelassene Nüsse, statt gesalzenen. Fleisch statt Wurst.
  • Fettreduzierte Lebensmittel enthalten häufig mehr Salz als die normalen Varianten.
  • Brot enthält viel Kochsalz, ist aber ein hochwertiges Lebensmittel. Bei abgepackten Brot kann der Kochsalzgehalt einfach verglichen werden. Beim Bäcker kann man den Kochsalzgehalt erfragen. Oder noch besser, einfach das Brot selber backen und den Kochsalzgehalt dadurch gering halten.
  • Auf eine hohe Kaliumzufuhr achten. Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt enthalten in der Regel wenig Natrium, außerdem wirkt sich Kalium positiv auf den Blutdruck aus.
  • Mineralwasser muss ab einem Gehalt von > 200 mg Natrium pro Liter als „Natriumhaltig“ deklariert werden. Während bei Wasser auf einen hohen Gehalt an Kalium und Magnesium geachtet werden sollte, so ist gleichzeitig ein niedriger Natriumgehalt wünschenswert.
  • Bei Gewürzmischungen sollte auf Salz freie Produkte geachtet werden. Kochsalz kann auch durch Salz freie bzw. arme Gemüsebrühe ersetzt werden.

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Folgen durch eine zu hohe Natriumzufuhr

Eine Überversorgung mit Natrium und Kochsalz kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen (Dahl (2005)). Gleichzeitig kann eine Reduktion dieser Zufuhr den Blutdruck senken (He und MacGregar (2007)). In der Ernährungstherapie wird dafür in der Regel eine kochsalzreduzierte Diät mit 2,4 g Natrium bzw. 6 Kochsalz empfohlen. Diese Ernährungsweise eignet sich zur Prävention sowie  Therapie und außerdem bei einer leichten Herzinsuffizienz.

Blutdruck gilt als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zur Entstehung von Blutdruck trägt Natrium aber nicht alleine bei. Weitere Faktoren wie Sport, Körpergewicht, Kalium, Alkohol, Stress bzw. Entspannung oder Ballaststoffe sind daran beteiligt. Ein direkter Zusammenhang zwischen einer hohen Kochsalzzufuhr und einer erhöhten Sterblichkeit lässt deshalb nicht unbedingt erkennen. Auch ein erhöhter Blutdruck lässt sich nicht bei allen Personen erkennen, so dass hier von Respondern und Non-Respondern gesprochen wird.

Hausmittel bei Diarrhoe?

Bei Diarrhoe kommt es zu großen Wasser- und Elektrolytverlusten. Diese sollten nach Möglichkeit ausgeglichen werden. Um die Aufnahme von Wasser zu verbessern sollte dieses zusammen mit Natrium und einigen Kohlenhydraten, bestenfalls Glucose, konsumiert werden. Sowohl Natrium als auch Glucose wirken osmotisch. Das bedeutet, dass sie bei der Aufnahme Wasser mit sich ziehen. Ein bewährtes Hausmittel gegen die Wasserverluste bei anhaltender Diarrhoe sind deshalb Salzstangen und Cola. Dies ist sicherlich besser als reines Wasser, allerdings sind die Kohlensäure und dass in der Cola enthaltene Phosphat kritisch zu betrachten. Auch ist der Zuckergehalt in Cola zu hoch und könnte eine Belastung für den Darm darstellen. Was wäre also besser?

  • 1 L Kamillen- oder Pfefferminztee + 13 – 15 g Haushaltszucker oder besser Glucose + etwas Natrium (3 – 4 g Kochsalz) + etwas Natron + einige bissen Banane, Zwieback oder Salzstange (Kalium)
  • Optimal wäre es, in der Apotheke ein Elektrolytpräparat oder die WHO-Standard-Rehydrationslösung zu kaufen. Diese sind allerdings sehr teuer und erfordern den Aufwand erst zur Apotheke zu fahren. Für schwerwiegende Fälle oder Kleinkinder ist dies (wie auch ein Arztbesuch) sinnvoll, in der Regel reicht ein gut überlegtes Hausmittel aber aus, um die Rehydration zu gewährleisten.

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Und beim Sport?

Beim Sport geht Natrium durch den Schweiß verloren. Wie bereits beschrieben kann Natrium die Wasser- und Kohlenhydrataufnahme verbessern. Bei langen sportlichen Wettkämpfen wie einem Marathon ist es deshalb sinnvoll neben Flüssigkeit und Kohlenhydraten auch Natrium zuzuführen. Als optimal gilt eine Natriummenge zwischen 400 und 1100 mg pro Liter, also 1 bis 2,8 g Kochsalz, je nachdem wie die Bedingungen sind. Denn die individuelle Schweißrate, Temperatur und Luftfeuchtigkeit beeinflussen die benötigte Menge stark. Allgemein kann eine Salzzufuhr bei anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sinnvoll sein. Allerdings nur, wenn ausreichend Wasser getrunken wird und auch Kohlenhydrate zugeführt werden. Eine genaue Dauer, ab der dies sinnvoll ist, ist schwierig anzugeben. Ab einer Dauer von 90 – 120 Minuten kann sich die Zufuhr von Natrium und Kohlenhydraten positiv auf die Leistung auswirken. Bei Belastungen unter 90 Minuten ist keine Leistungsverbesserung feststellbar. Die Zufuhr kann sich dennoch positiv auf die benötigte Regenerationsdauer auswirken.

Fazit

Die Kochsalzversorgung ist in Deutschland bei vielen Menschen zu hoch. Gerade Personen die sich viel von Fertigprodukten wie Pizza oder Chips ernähren, nehmen zu viel Kochsalz auf. Die Reduktion von Salz ist nicht einfach und sollte nicht radikal sondern schrittweise erfolgen. Für die Gesundheit ist eine geringe Natriumzufuhr von großer Bedeutung, so dass sich kleine Änderungen bereits positiv auswirken können. Weniger Sorgen machen müssen sich Frauen, Veganer, Vegetarier und alle Personen, die selten Wurst und Milchprodukte verzehren.

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