Zink – Alles was du wissen musst

Zink ist einer dieser Mineralstoffe, den Vegetarier und insbesondere Veganer nicht ausreichend zuführen, denn schließlich ist Zink doch vor allem in Fleisch. Diesen Satz hat wahrscheinlich jeder schon mal so, oder so ähnlich, gehört der sich vegetarisch oder vegan ernährt. Mir wird dies ebenfalls häufig gesagt, wenn ich erzähle, dass ich Ernährungswissenschaftler bin. Wie es um die Zinkversorgung in Deutschland steht und welche Lebensmittel tatsächlich Zink liefern wird an dieser Stelle geklärt.

Funktion & Absorption

Zink hat katalytische, strukturelle und regulatorische Funktionen. Zink ist also an zahlreichen Enzymatischen Reaktionen beteiligt und Bestandteil vieler Biomembranen. Auch unser Erbgut, also DNA, RNA sowie Ribosomen werden durch Zink stabilisiert. Konkret ist Zink u.a. an Dunkelsehen, Immunabwehr, Geschmack, Fertilität und geschlechtlicher Reifung beteiligt. Im Körper befinden sich ca. 2 g Zink, wovon der Großteil in Knochen, Haut und Haaren steckt.

Die Absorption von Zink aus der Nahrung ist nicht besonders effektiv. Die durchschnittliche Aufnahme liegt bei ca. 33 %. Der Rest wird, wie so häufig, leider ausgeschieden.

Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Zink
positiv negativ
Muttermilch Ballaststoffe
Zitronensäure Sojaprotein
Picolinsäure Weizen
D(-)penicillamin Kaffee, Tee
Aminosäure Histidin Bohnen
Aminosäure Cystein Sellerie
Eisen
Calcium
Käse
Kuhmilch
Oxalate
Phytate
Tannine
Äthanol
bacteria-3662695_1920.jpg
Zink wird u.a. zur Abwehr von Bakterien benötigt

Zufuhr & -empfehlung

Zink Zufuhr

Die „Nationale-Verzehrsstudie 2“ (NVS 2) ermittelte den Median der Zinkzufuhr. Dieser lag bei Männern bei 11,6 mg/Tag und bei Frauen bei 9,1 mg/Tag. In der Altersgruppe über 34 Jahren sinkt die Zinkzufuhr bei Frauen und Männern. Die empfohlene Zufuhr wird dabei im Median in allen Altersgruppen erreicht. Jedoch erreichen 32 % der Männer und 21 % der Frauen die Zufuhrempfehlung nicht. Bei Männern ist die Altersgruppe von 65 bis 80 Jahren kritisch, in welcher 44 % die Zufuhrempfehlung nicht erreichen. Bei den Frauen sind die Altersgruppen von 68 bis 80 Jahren (27 %) sowie von 14 bis 18 Jahren (28 %) ab stärksten betroffen.

Die Hauptquelle für Zink waren gemäß der NVS 2 bei beiden Geschlechtern mit 20 % Brot. Bei Männern lieferten Fleisch und Wurstwaren fast 20 % und Milchprodukte in etwa 15 %. Bei den Frauen machten Milchprodukte fast 20 % der Zinkversorgung aus. Fleisch und Wurstwaren waren mit knapp 10 % die dritt wichtigste Quelle. Andere Quellen waren mit jeweils knapp 5 % Getreide, Suppen/Eintöpfe und Süßwaren. Alkoholfreie Getränke lieferten in etwa 10 % des Zinks.

Gemäß dieser Daten lässt sich eine kritische Versorgung für vegane und vegetarische Ernährungsformen vermuten.

Zink Lebensmittel

Lebensmittel tierischer Herkunft sind hochwertige Zink-Lieferanten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte Fleisch, vor allem verarbeitetes Fleisch, jedoch nur eingeschränkt konsumiert werden. Auch aus einer ökologischen Betrachtungsweise sollten pflanzliche Lebensmittel bevorzugt werden. Zu den hochwertigen pflanzlichen Zinklieferanten zählen Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und vor allem auch Samen (Leinsamen, Chiasamen, etc.) und Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, etc.). Diese Lebensmittel sind allgemein sehr hochwertig und sollten deshalb regelmäßig in jedem Speiseplan vorkommen. Sie eignen sich auch sehr gut um Gerichte zu erweitern. Beispielsweise ein Salat mit Pinienkernen, Brot mit Sonnenblumenkernen, Brötchen mit Kürbiskernen oder Müsli mit Leinsamen. Kreativität und Abwechslung sind hier für unsere Gesundheit und unsere Geschmackssinne eine Bereicherung.

bears-garlic-748542_1920
Pesto aus Bärlauch, Parmesan, Pinienkernen verfeinert viele Gerichte und liefert Zink
pine-nuts-989245_1920
Geröstete Pinienkerne eignen sich für Salat, Curry, Eintöpfe, Backwaren oder als Snack

Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung ohne Frage möglich, bedarf aber einer bedachten Lebensmittelauswahl.

Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln!

Zink ist als Nahrungsergänzungsmittel nicht ungefährlich. Zinksupplemente von 25 mg/Tag können einen Kupfermangel bewirken. Bei einer langfristigen Überdosierung mit 150 mg/Tag kann das HDL-Cholesterin im Serum abfallen und die Immunfunktion geschwächt werden. Auch Übelkeit, Diarrhoe, Bauchschmerzen und Erbrechen können die Folge einzelner Zinkdosen von mehr als 50 mg sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat im Jahr 2004 die tolerierbare maximale Zinkdosis auf 25 mg festgelegt. Eine Tagesdosis durch Nahrungsergänzungsmittel von maximal 6,5 mg wird empfohlen um negative Auswirkungen zu vermeiden. Dies ist in Anbetracht des Bedarfs von 7 bzw. 10 mg bei Erwachsenen bereits eine hohe Dosis und in der Regel unnötig. Desweiteren sollten Kinder und Jugendliche bis zum 18. Lebensjahr keine Zinksupplemente erhalten.

monk-parakeet-2884519_1920.jpg
Egal ob Mönchsittich oder Mensch, Sonnenblumenkerne sind ein guter Zinklieferant

Fazit

Die Zinkversorgung ist in Deutschland allgemein gut. Dennoch erreichen überraschend viel Personen die Zufuhrempfehlung nicht. Zink ist für viele Funktionen im Körper, wie zum Beispiel eine gute Immunabwehr, wichtig und sollte deshalb nicht zu kurz kommen. Bereits wenige tierische Produkte wie Käse verbessern die Versorgung. Pflanzliche Quellen sind die häufig eher wenig konsumierten Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Einen zuverlässigen Marker zur Bestimmung des Zink-Status gibt es bislang nicht, die eigene Versorgung kann also nur grob abgeschätzt werden.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s