Vitamin C – Funktion & Zufuhr

Vitamin C, die sogenannte Ascorbinsäure, ist vielen als wertvoller Inhaltsstoff in Zitrusfrüchten und Äpfeln bekannt. Wie gut die Ascorbinsäure-Versorgung in Deutschland ist, wie sie verbessert werden kann und wofür wir überhaupt Vitamin C benötigen, soll dieser Beitrag klären.

Funktionen

Antioxidantien sind ein beliebtes Thema und Vitamin C ist vermutlich der populärste Vertreter. Als Antioxidans geht Vitamin C Reaktionen mit freien Radikalen ein. Atome sind darauf ausgerichtet eine möglichst stabile Form zu erreichen. Vereinfacht ausgedrückt benötigen Atome dafür eine äußere Elektronenhülle, welche ausgefüllt mit Elektronen ist. Ist die äußere Schale nicht voll, wird ein oder mehrere Elektronen abgegeben oder aufgenommen. Freie Radikale machen dies besonders aggressiv und zwingen ihre Reaktionspartner zu Reaktionen bei denen diese Partner geschädigt werden können. Enzyme und auch andere Stoffe können so ihre Funktion verlieren und negative Auswirkungen auf den Metabolismus haben. Antioxidantien wie Vitamin C entschärfen diese freien Radikale, in dem sie ein Elektron abgeben oder aufnehmen, ohne danach zu einem Problem für den Körper zu werden.

Ascorbinsäure Reaktion

Desweiteren ist Vitamin C als Coenzym oder Enzymschutz sowie als Radikal an Redox-Reaktionen, sowie dem Elektronentransport beteiligt.

Wirkungen im Körper

Ascorbinsäure verbessert die Aufnahme von pflanzlichem nicht Häm-Eisen. Die Eisenresorption einer Mahlzeit kann dabei durch 50 mg Vitamin C fast verdreifacht werden. Vitamin C ist ein wichtiger Teil des Immunsystems, es wirkt jedoch nicht prophylaktisch gegen Erkältungen. Auch verkürzt eine Supplementation nicht die Dauer einer Erkältung, es kann jedoch die Symptome geringfügig verbessern. Durch die antioxidative Fähigkeit des Vitamin C wird diskutiert ob es prophylaktische Effekte auf Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Koronare Herzkrankheit oder Katarakt gibt. Dies ist noch nicht ausreichend erforscht um zu bewerten ob Vitamin C hier protektiv wirken kann.

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Zitrusfrüchte sind der bekannteste Vitamin C Lieferant, haben aber weite Lieferwege

Aufnahme und Absorption

Ascorbinsäure wird im Darm über verschiedene Transporter aufgenommen. Bei physiologischer Dosierung werden in etwa 80 % der zugeführten Menge absorbiert. Bei höheren Dosen sinkt die prozentuale Aufnahmerate. In der Praxis bedeutet dies, dass eine tägliche Zufuhr von 1 g/Tag zu der maximalen Plasmakonzentration führt, eine Zufuhr von 0,2 g zu 80 % der maximalen Plasmakonzentration. Der Großteil der mehr Aufnahme wird mit dem Urin ausgeschieden. Die Aufnahme von Vitamin C kann auch gehemmt werden, z.B. durch Medikamente wie Acetylsalicylsäure (Aspirin). Die Zielzellen von Vitamin C sind ab einer Zufuhr von 100 mg/Tag gesättigt. Das Erreichen der maximalern Plasmakonzentration ist deshalb nicht notwendig.

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Photo by Wendy van Zyl from Pexels

Zufuhr & -empfehlung

Die Zufuhrempfehlung für Vitamin C orientiert sich daran, die Erkrankung Skorbut zu verhindern. Skorbut führt unter anderem zu Zahnfleischbluten, verzögerter Wundheilung und Muskelatrophie. Vor allem Seefahrer litten früher häufig unter Skorbut, bis entdeckt wurde, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten das Auftreten der Erkrankung verhindern konnte. Aber keine Angst, zur Prävention von Skorbut reichen bereits 7 mg Vitamin C am Tag.

Vitamin C Zufuhr

Die „Nationale-Verzehrsstudie 2“ (NVS 2) ermittelte den Median der Vitamin C-Zufuhr und kam zu dem Ergebnis, dass die Zufuhrempfehlung in allen Altersgruppen erreicht wird. Im Durchschnitt wurden sogar > 125 % der Zufuhrempfehlung aufgenommen. Allerdings erreichen auch 32 % der Männer und 29 % der Frauen die Zufuhrempfehlung nicht.

Die NVS 2 ermittelte auch die Hauptquellen für Vitamin C. Dies waren zu ca. 25 % Obst und zu fast 20 % Alkoholfreie Getränke. Gemüse liefert bei Frauen ca. 20 % des Vitamin C und bei Männern in etwa 18 %. Alle anderen Lebensmittelgruppen kommen auf < 10 %, mit der Ausnahme von Gemüse-Gerichten, welche ebenfalls über 10 % der Ascorbinsäure liefern.

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Kohlsorten und Paprika liefern im Winter leicht die Zufuhrempfehlung an Vitamin C

Zur Versorgung mit Vitamin C eignen sich in relevanten Mengen nur Obst und Gemüse, wobei auch verarbeitete Produkte wie Säfte viel Vitamin C enthalten können. Im Winter bieten sich die heimischen Kohlsorten und importierte Zitrusfrüchte oder Paprika als Vitamin C Quellen an. Im Sommer kann die Versorgung durch heimische Beeren abwechslungsreich gestaltet werden. In der Regel wird empfohlen mehr als 500 g Obst und Gemüse am Tag zu konsumieren. Hält man sich an diese Empfehlung, nimmt man normalerweise ausreichend Vitamin C auf. Vor allem, wenn man sich abwechslungsreich ernährt. Orientiert man sich an der „5 am Tag Kampagne“, so ist eine Portion zum Beispiel:

1 Paprika, Apfel, Banane, Orange, …

2 Hände voll TK-Obst/-Gemüse

2 Hände voll Beeren, Trauben, …

1 Glas Saft (100 % Fruchtgehalt)

Eine ausreichende Versorgung mit Ascorbinsäure ist dabei relativ problemlos zu erreichen. Vitamin C ist empfindlich gegenüber Sauerstoff sowie Hitze und wird beim Kochen ins Kochwasser ausgespült, da es wasserlöslich ist. Es ist entsprechend leichter, Vitamin C in Form von rohen und unverarbeiteten Produkten zuzuführen. Nichts desto trotz eignen sich auch verarbeitete Produkte wie Sauerkraut, TK-Gemüse/-Obst, gekochte Kartoffeln oder gekochter Kohl als Vitamin C Lieferanten. Eine Mischung aus Rohkost und verarbeiteter Kost wird als das Optimum angesehen.

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Beeren lassen sich kreativ als Vitamin C Lieferant einsetzen, z.B: in selbst gemachtem Eis. Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

Nahrungsergänzungsmittel

Die Supplementation mit Ascorbinsäure ist nicht Sinnvoll. Die Versorgung ist leicht und kostengünstig mit natürlichen Lebensmitteln zu erreichen. Durch die reduzierte Absorptionsrate wird der Großteil der Supplementation über den Urin ausgeschieden. Dies ist ungefährlich, aber eben auch unnötig. Auch für Krankheiten oder Leistungssportler zeigen sich keine überzeugenden Vorteile einer Supplementation.

Lebensmittelzusatzstoff

Ascorbinsäure ist ein wunderbares Beispiel für einen ungefährlichen Zusatzstoff. Hinter den E-Nummern 300 bis 304 versteckt sich die Ascorbinsäure und verhindert unter anderem, dass Lebensmittel sich gräulich färben. Auch auf Verpackungen von Mehl findet man häufig den Hinweis, dass Ascorbinsäure als Stabilisator zugesetzt ist. Die meisten Verbraucher haben eine enorme Skepsis gegenüber Lebensmittelzusatzstoffen und in einigen Fällen ist dies auch angebracht. Über Ascorbinsäure sollte man sich hingegen eher freuen, da der Zusatz ungefährlich ist und zur Versorgung mit dem Vitamin beiträgt.

Fazit

In Deutschland ist die Versorgung mit Vitamin C kein Problem. Eine Unterversorgung kann bei ungenügendem Verzehr von Obst und Gemüse auftreten. Gute Quellen sind zum Beispiel alle Kohlsorten, Kartoffeln, Beeren, Zitrusfrüchte und Paprika. Über die Versorgung mit Vitamin C muss man sich nicht zu viele Gedanken machen, aber es lohnt sich darauf zu achten, dass die genannten Lebensmittelgruppen ab und an auf dem Teller bzw. im Magen landen.

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