Vitamine – Lebensmittelzubereitung und -lagerung

Uns allen wurde im Kindesalter gesagt, dass wir doch mal ein paar Vitamine essen sollen. Vitamine sind schließlich gesund und für ihre Zufuhr benötigen wir Obst und Gemüse. Doch stimmt das überhaupt? Dies und was genau Vitamine eigentlich sind, soll hier kurz erläutert werden.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind per Definition organische Verbindungen, die zur Aufrechterhaltung physiologischer Funktionen benötigt werden, aber nicht oder nur unzureichend synthetisiert werden können und keine Energieträger sind.

Vitamine sind durch ihre Definition essentiell für verschiedene Funktionen. Dadurch ergibt sich auch, dass man sie pauschal als „gesund“ bezeichnen kann. Vitamin D hingegen ist nach der gültigen Definition kein Vitamin. Es handelt sich um ein Hormon, welches im Körper gebildet werden kann. Als man diese Verbindung entdeckte, wusste man dies jedoch nicht und hat es Vitamin D genannt.

Funktionsweise

Die Funktionen von Vitaminen lassen sich nicht verallgemeinern. Vitamin B 3, auch Niacin genannt, ist beispielsweise ein Baustein des NAD+ und so an der Übertragung von Elektronen zur Energiegewinnung beteiligt. Weiter erklärt werden muss dies nicht, da es nur für Biochemie interessierte relevant ist. Vitamine können aber auch als Cofaktoren bzw. Coenzyme Reaktionen in Gang setzen. Ein Enzym wird in unserem Körper benötigt um eine Reaktion zu katalysieren. Einige Enzyme können jedoch nicht an ihr Substrat binden. Ein Coenzym verbindet das Enzym mit seinem Substrat und hilft so die Reaktion zu katalysieren. In unserem Stoffwechsel finden solche enzymatischen Reaktionen kontinuierlich statt.

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Photo by ja ma on Unsplash

Wasserlöslich & Fettlöslich

Vitamine lösen sich entweder in Fett oder in Wasser gut. Für ihre Wirkung und ihren Verbleib im Körper ist dies entscheidend. Ein wasserlösliches Vitamin kann nicht, oder nur sehr schwierig überdosiert werden. Durch die Löslichkeit in Wasser wird ein zu viel des Vitamins über den Urin ausgeschieden. Dies ist beim Vitamin C der Fall, welches auch bei einer Supplementation mit sehr hohen Dosierungen unschädlich ist. Wasserlösliche Vitamine werden außerdem unabhängig von der Fettzufuhr aufgenommen und der Körper hat nur geringe Speicher.

Ein fettlösliches Vitamin wird nicht über die Nieren ausgeschieden. Ein Überschuss dieser Vitamine wird, wie auch Schadstoffe, im Körperfett eingelagert. Dies bedeutet, dass diese Vitamine in zu hohen Dosen eine schädliche Wirkung anrichten können und im Körper verbleiben. Durch ihren Verbleib im Körperfett, werden sie außerdem bei Gewichtsverlust freigesetzt und können erneut zu einer Überdosierung (= Hypervitaminose) führen. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine ist an die Zufuhr von Fett gekoppelt.

Die fettlöslichen Vitamine kann man sich dabei leicht mit der Bezeichnung E-D-E-K-A merken. Dies steht für Vitamin E, Vitamin D, Vitamin K und Vitamin A. Vitamin C und die Vitamine des Vitamin B-Komplexes sind wasserlöslich.

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Eine bunte und vielseitige Ernährung deckt leicht fast alle Vitamine ab

Rohe Lebensmittel liefern nicht mehr Vitamine!

Zumindest lässt sich dies nicht pauschal sagen. Die Zubereitung eines Lebensmitteln hat verschiedene Einflüsse auf seinen Vitamingehalt. Kochen würde wasserlösliche Vitamine ausschwemmen, da diese in das Kochwasser übergehen. Bei der Zubereitung ohne direkten Wasserkontakt, zum Beispiel beim Dampfgaren, Vakuumgaren, Backen oder Braten, werden keine Vitamine ausgewaschen. Fettlösliche Vitamine werden von Kochwasser nicht beeinflusst.

Auch sind nicht alle Vitamine empfindlich gegenüber Sauerstoff. Zu den empfindlichen Vitaminen zählen Vitamin A, B1, B12, C, D und E. Bei diesen Vitaminen wäre ein rascher Verzehr nach Beginn der Verarbeitung ratsam. Eine Orange sollte man nach dem Schälen also nicht lange beiseitelegen. Auch ein zubereiteter Smoothie oder Saft sollte aus diesem Grund zügig verzehrt werden oder alternativ im Kühlschrank und möglichst luftdicht verschlossen aufbewahrt werden. Behälter von hochwertigen Getreideprodukten, wie zum Beispiel Weizenkeimen, sollten nicht zu groß gewählt werden, damit sich nicht zu viel Luft über dem Produkt ansammelt und die enthaltenen Vitamine E und B1 vor Sauerstoff geschützt werden.

Empfindlich gegenüber Licht sind alle fettlöslichen Vitamine sowie Vitamin C, B2, B6 und B12. Auch hier ist es ratsam, Lebensmittel und verarbeitete oder ungeschälte Produkte vor Licht zu schützen.

Gegen Hitze sind die Vitamine K, C, B1, B2, B6 und B9 empfindlich. Das heißt aber nicht, dass ein gekochter Kohl kein Vitamin C mehr enthält. Auch erhitzte Produkte liefern weiterhin hohe Mengen an Vitaminen, nur eben etwas geringere als im rohen Zustand. Es gibt aber auch das Gegenbeispiel. Das fettlösliche Vitamin A, seine Vorstufen β-Carotin sowie α-Carotin und weitere Carotinoide werden nach dem erhitzen besser aufgenommen. Das liegt daran, dass diese Vitamine in fetttröpfchen der Zellen vorliegen, welche für unsere Verdauungsenzyme nur schwer zugänglich sind. Durch erhitzen und zerkleinern werden die Zellen zerstört und die Aufnahme kann teilweise, zum Beispiel bei Brokkoli, verfünffacht werden. Ein gutes Beispiel hierfür sind Tiefkühlgemüse und -obst. Diese werden in der Regel direkt nach der Ernte gewaschen und ca. ein bis zwei Minuten blanchiert, bevor sie schockgefrostet und eingefroren werden. Bereits dieses kurze erhitzen reicht aus, damit mehr Nährstoffe verfügbar sind.

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Tiefgefrorene Lebensmittel enthalten Vitamine in höherer Bioverfügbarkeit

Die Zubereitung von Lebensmitteln sollte schonend erfolgen. Nichts desto trotz ist Rohkost nicht automatisch überlegen. Verarbeitete Lebensmittel wie passierte Tomaten enthalten viel mehr und besser verfügbarere Carotinoide als rohe Tomaten.

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