Calcium – Alles was du wissen musst

Calcium ist vermutlich jedem als Bestandteil des Knochens bekannt. Der Einfluss von Calcium auf den Knochenstoffwechsel und der Zusammenhang zwischen Calcium und dem Osteoporose-Risiko sollen in diesem Text erläutert werden.

Stoffwechsel

Calcium ist nicht nur am Knochenstoffwechsel, sondern auch an Muskelkontraktionen, Hormonsekretion und Blutgerinnung beteiligt. Diese Funktionen des Calciums werden weitgehend unabhängig von der Nahrungszufuhr gesteuert. Möglich wird dies durch große Calciumspeicher und eine genaue hormonelle Regulation durch Vitamin D, Parathormon und Calcitonin. Die Folge ist, dass die Calciumkonzentration im Serum konstant gehalten werden kann.

Das wir trotzdem Calcium mit der Nahrung zuführen müssen liegt am Knochenstoffwechsel. Für den Aufbau von Knochen benötigt der Körper eine ausreichende Zufuhr und das im Knochen vorhandene Calcium macht immerhin 2 % unseres Körpergewichts aus. Würden wir kein, oder nur sehr wenig, Calcium mit der Nahrung zuführen, dann wäre das primäre Ziel des Körpers die Calciumkonzentration im Serum konstant zu halten. Die Folge wäre, dass der Körper das Calcium aus den Knochen freisetzt. Dies wäre ein großes Problem für das Wachstum und die Stabilität des Skelettes.

Zufuhr & -empfehlung

Empfohlene Zufuhr nach der DGE bzw. D-A-CH-Region

Alter Calcium (mg/Tag)
0 – 4 Monate [1] 220
4 – 12 Monate [1] 330
1 – 4 Jahre 600
4 – 7 Jahre 750
7 – 10 Jahre 900
10 – 13 Jahre 1100
13 – 19 Jahre 1200
älter als 19 Jahre 1000
Schwangere 1000, jünger als 19 = 1200
Stillende 1000, jünger als 19 = 1200

[1] Schätzwert

Der Bedarf der täglichen Calciumzufuhr orientiert sich an den täglichen Calciumverlusten. Jeden Tag werden ca. 320 mg Calcium ausgeschieden, verteilt auf Urin, Fäzes und Schweiß. Das mit der Nahrung zugeführte Calcium wird im Dünndarm aber nur zu 40 % absorbiert. Daraus ergibt sich benötigte Zufuhr von 800 mg/Tag. In minimale und maximale Zufuhrempfehlungen wird immer ein Sicherheitsfaktor eingerechnet. In diesem Fall 2 Standardabweichungen, wodurch sich eine empfohlene Calciumzufuhr von 1000 mg/Tag ergibt. Das die empfohlene Zufuhr im jugendlichen Alter höher ist, liegt am erhöhten Bedarf durch das Wachstum.

Die „Nationale-Verzehrsstudie 2“ (NVS 2) ermittelte den Median der Calciumzufuhr. Dieser lag bei Männern bei 1052 mg/Tag und bei Frauen bei 964 mg/Tag. Bei Männern sinkt die Calciumzufuhr dabei mit steigendem Alter kontinuierlich ab, während sie bei Frauen bis zum Alter von 35-50 Jahren zunimmt und anschließend deutlich sinkt. Die Daten ergeben außerdem, dass nur die Altersgruppen von 19-50 Jahren die Zufuhrempfehlung erreichen. Und da dies ein Mittelwert ist, bedeutet es auch, dass viele Personen dies nicht schaffen. Schlecht ist besonders die Calciumversorgung bei Frauen zwischen 14 und 18 Jahren. Dort erreichen nur 26 % die Zufuhrempfehlung. In der DONALD-Studie erreichten gar nur 10 % der 4-6 jährigen, sowie 15-18 jährigen, Jungen und Mädchen die Zufuhrempfehlung. Eltern sollten sich also auch Gedanken um die Calciumversorgung ihrer Kinder machen.

Die NVS 2 ermittelte auch die Hauptquellen für Calcium. Dies waren zu fast 40 % Milch und Käse. Alkoholfreie Getränke lieferten ca. 25 % des Calciums und alle anderen Lebensmittelkategorien kamen nur auf Werte < 5 %. Diese Daten verdeutlichen, dass die Calciumversorgung auf wenige Lebensmittel beschränkt ist und für einige Personen durchaus problematisch ist.

kaseplatte-1108564_1920
Käse hat in der Regel den höchsten Calciumgehalt

Calcium Lebensmittel

Die Nährstoffgehalte der Lebensmittel zeigen deutlich warum Milchprodukte den Großteil der Calciumzufuhr ausmachen. Dies ist problematisch, wenn man keine, oder nur selten, Milchprodukte konsumiert. Die einzige Ausnahme bilden hier Sauermilchprodukte wie Frischkäse, welche aufgrund ihrer Verarbeitung deutlich weniger Calcium enthalten. Aber keine Angst, nicht jeder muss jetzt seine einzelnen Lebensmittel und Nährwerte ausrechnen. Mit den folgenden Werten kann man die eigene Calciumzufuhr grob überschlagen.

Aufnahme von 300 mg Calcium über:

  • 25-30 g Hartkäse (Emmentaler, Gouda, etc.)
  • 50 g Weichkäse (Camembert, Brie, etc.)
  • 250 g Milch, Joghurt, angereichertem Pflanzendrink (Soja-Drink, Mandel-Drink, etc.)
  • 100-150 g Nüssen, getrockneten Feigen
  • 500 g grünes Gemüse
  • 130 g Grünkohl, Sojabohnen
  • 300 g weiße Bohnen, Spinat, Pak-Choi

Angereicherte Lebensmittel wie z.B: ein Soja-Drink können eine hilfreiche Alternative sein. Diesen Milch ähnlichen Produkten wird häufig Calcium in einer mit Kuhmilch vergleichbaren Konzentration (120 mg pro 100 ml) und Bioverfügbarkeit zugesetzt. Weitere Vorteile dieser Getränke sind der häufig geringere Energiegehalt und das vorhanden sein von ungesättigten Fettsäuren, während Milchprodukte vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten. Nur die Proteinqualität kann durch das weniger ausgewogene Aminosäurespektrum nicht mit tierischer Milch mithalten.

Auch über Getränke kann die Calciumzufuhr verbessert werden. Leitungswasser enthält häufig zwischen 30 und 100 mg Calcium. Bei einer hohen Calciumkonzentration und täglichen Trinkmenge kann dies großen Unterschied ausmachen. Alternativ eignen sich Calciumhaltige Mineralwässer. Diese müssen mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthalten. Eine Portion Käse, Milch oder entsprechender Alternative und 3 Liter eines solchen Mineralwassers liefern mit 750 mg Calcium schon fast die tägliche Zufuhrempfehlung. Bei Mineralwässern mit sehr hohen Calciumkonzentrationen sollte man vorsichtig sein. Bei Konzentrationen von 450-600 mg Calcium pro Liter sind häufig die anderen Mineralstoffe in zu geringer Konzentration enthalten.

Was sind mögliche Folgen einer Überversorgung?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine maximale Tageszufuhr von 2500 mg Calcium festgelegt. Calcium kann die Absorption anderer Mineralstoffe, bspw. dem tierischen Häm-Eisen, einschränken. Das im Überschuss zugeführte Calcium kann sich außerdem an den Blutgefäßen ablagern und so zur Arteriellen-Verkalkung beitragen. Dadurch würde das Risiko für Arteriosklerose und den daraus folgenden Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt steigen (Michaelsson et al. (2013), Fortmann et al. (2013), Bolland et al. (2011)). Eine gute Versorgung mit Vitamin K und Vitamin D kann diesen Effekt abschwächen, aber nicht verhindern. Desweiteren wird ein Zusammenhang zwischen Calcium-Präparaten und Krebs diskutiert (Fortmann et al. (2013), World Cancer Research Fund (2007). Eine dauerhafte Hyperkalzämie kann außerdem zu Nierensteinen und Niereninsuffizienz beitragen.

Tipps zur Calciumversorgung

Die Aufnahme von Calcium kann auch reduziert werden. Oxalsäure (Spinat, Rhabarber), Phytinsäure (Hülsenfrüchte, Kleie) oder Tannine (Kaffee, Tee) wirken sich bspw. hemmend auf die Calciumabsorption (und weiterer Mineralstoffe, z.B: Eisen) aus. Es wäre dementsprechend klüger den Kaffee vor dem Frühstück zu trinken und nicht danach. Außerdem kann die Calcium-Ausscheidung durch eine hohe Proteinzufuhr und eine hohe Zufuhr schwefelhaltiger Aminosäuren (Cystein und Methionin) erhöht werden. Fördernd wirken sich Lactose und Vitamin D aus. Gerade letzteres ist für die aktive Aufnahme von Calcium aus dem Dünndarm entscheidend.

Calcium als Nahrungsergänzungsmittel

Calcium ist als Nahrungsergänzungsmittel nur eingeschränkt zu empfehlen. Die Dosis sollte unter der täglichen Zufuhrempfehlung liegen, da im Alltag auch Calcium aus anderen Quellen aufgenommen wird. Eine Supplementation ist auch nur zu empfehlen, wenn die Versorgung deutlich unter der Zufuhrempfehlung liegt. Zu beachten ist außerdem, dass der Calciumbedarf täglich gedeckt werden muss. Der Körper kann überschüssiges Calcium nicht für die nächsten Tage speichern. Im Klartext bedeutet dies, dass eine Zufuhr von 7000 mg Calcium am Montag nicht die Versorgung für die ganze Woche sicherstellt, sondern, dass an jedem weiteren Tag 1000 mg Calcium benötigt werden, da am Montag nur 1000 mg genutzt werden.

Osteoporose – ein kurzer Ausblick

Osteoporose ist eine Volkskrankheit und das Auftreten wird durch die steigende Lebenserwartung in Zukunft zunehmen. Für das Risiko an Osteoporose zu Erkranken ist die „Peak-Bone-Mass“ zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr entscheidend. Danach beginnt die Abnahme der Knochendichte und je höher diese zu Beginn der Abnahme ist, desto länger hält sie an. Daraus ergibt sich der Schluss, dass gerade im jungen Alter eine gute Calcium- und Vitamin-D-Versorgung wichtig ist. Außerdem spielt Bewegung und dort vor allem die Belastung der Knochen eine wichtige Rolle. Nichts desto trotz ist auch im höheren Alter eine ausreichende Calciumversorgung wichtig um den Abbau des Knochens nicht durch eine Unterversorgung zu beschleunigen.

Folgen von der niedrigen Knochendichte bei Osteoporose sind häufig Brüche im Oberschenkelhals oder Rückenwirbeln. Diese sind nicht nur schmerzhaft, sondern gehen mit einer Einschränkung der Lebensqualität und Beweglichkeit einher.

pair-2914879_1920.jpg
Von Osteoporose sind i.d.R. alte Menschen, insbesondere Frauen, betroffen

Fazit

Eine gute Calciumversorgung ist wichtig für ein gutes Wachstum, die Zahngesundheit und zur Prävention gegen Osteoporose. Eine Supplementation ist dabei nicht nötig, diese würde nur die Verkalkung der Arterien begünstigen und außerdem zu einem Großteil ausgeschieden werden. Eine hohe Calciumzufuhr oder Supplementation konnte im übrigen nicht mit einem Einfluss auf das Risiko von Knochenbrüche oder deren Heilung in Verbindung gebracht werden.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s