Magnesium – Alles was du wissen musst

Magnesium ist ein wichtiger und bekannter Mineralstoff. Viele Personen supplementieren Magnesium, da dieses mit Krämpfen in Verbindung steht. Doch wie viel Magnesium benötigen wir am Tag und droht uns wirklich ein Mangel?

Vorkommen im Körper

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich 20 – 28 g Magnesium, größtenteils in Knochen und Muskelgewebe. Magnesium ist, als sogenannte essentielle Gruppe, an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Magnesium ist also unverzichtbar für Vorgänge wie den Fettsäureabbau oder die Kontraktion des Herzmuskels.

Zufuhr & -empfehlung

Magnesium Referenzwert

Die „Nationale-Verzehrsstudie 2“ (NVS 2) ermittelte den Median der Magnesiumzufuhr und kam zu dem Ergebnis, dass die Zufuhrempfehlung in fast allen Altersgruppen erreicht wird. Im Alter zwischen 25 und 64 Jahren wurden sogar 125 % der Zufuhrempfehlung aufgenommen. Der Median der Magnesiumzufuhr unterscheidet sich dabei nicht sehr stark zwischen den Geschlechtern. Nur in der Altersgruppe der 14 bis 18 jährigen Frauen wurde die Zufuhrempfehlung im Durchschnitt nicht erreicht (von 56 % der Frauen) und bei den Männern nur knapp erreicht.

Diese Ergebnisse zeigen, dass die Magnesiumzufuhr gut ist. Jugendliche sollten jedoch eine bessere Magnesiumversorgung anstreben. Die NVS 2 ermittelte auch die Hauptquellen für Magnesium. Dies waren zu ca. 25 % alkoholfreie Getränke und zu fast 20 % Brot. Danach kamen mit Anteilen zwischen 5 und 10 % Obst, Fleisch, Gemüse und bei Männern alkoholische Getränke.

Magnesium Lebensmittel

Ein Mineralwasser darf im übrigen die Aufschrift „Magnesiumhaltig“ haben, sobald es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält. Der Mineralstoffgehalt des lokalen Leitungswassers wird häufig durch die örtlichen Stadtwerke veröffentlicht.

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Nüsse, hier Haselnüsse und Walnüsse, sind hochwertige Magnesiumliferanten

Zur Optimierung der Magnesiumzufuhr eignen sich Vollkornprodukte, Getreideprodukte aus der Randschale wie Kleie sowie Keime, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst sowie Gemüse. Diese Lebensmittelgruppen werden von Jugendlichen in der Regel nicht in einem wünschenswerten Umfang verzehrt und bieten dadurch Verbesserungspotential.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium enthalten häufig bereits in einer Kapsel/Tablette mehr als die Zufuhrempfehlung. Diese Überdosierung ist meistens Geldverschwendung. Der Körper kann große Magnesiummengen gar nicht aufnehmen. Von 300 mg zugeführten Magnesium am Tag werden nur 130 mg absorbiert. Der Rest wird wieder ausgeschieden. Dies ist in die Zufuhrempfehlung bereits mit eingerechnet. Studien konnten dabei belegen, dass die prozentuale Magnesiumaufnahme sinkt, je höher die Zufuhr ist. Das liegt daran, dass die Transportsysteme im Dünndarm nur eine gewisse Transportkapazität haben. In ein 50 L Fass passen ja schließlich auch nicht 100 Liter.

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Magnesiumtabletten – eine beliebte Art des Geldverschwendens

Und wie sieht es bei Sportlern aus? Magnesium soll ja schließlich gegen Krämpfe helfen und wird bei langen Ausdauersport-Wettkämpfen gerne supplementiert. Dies funktioniert leider nicht, da Magnesium sehr lange benötigt bis es in den Muskelzellen angekommen ist. Dabei vergeht mehr als ein Tag. Die Magnesiumspeicher sind also vor dem Wettkampf entweder ausreichend gefüllt, oder eben nicht. Aber eine Supplementation kann höchstens über den Placeboeffekt Krämpfe verhindern. Eine Zufuhr im Wettkampf ist deshalb unnötig und nicht empfehlenswert.

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Magnesium ist bei Marathon-Läufern besonders beliebt. Zu Unrecht!

Kommen Krämpfe von ungenügender Magnesiumzufuhr?

Beim Sport in der Regel nicht. Krämpfe sind in der Regel ein Zeichen zu starker Erschöpfung, leerer Kohlenhydratspeicher sowie unzureichender Natriumspeicher oder Kaliumspeicher. All diese Ursachen sind wahrscheinlicher, als eine ungenügende Magnesiumzufuhr. Anders sieht es aber bei Nachtkrämpfen bzw. Krämpfen beim schlafen aus. Diese sind ein typisches Zeichen für eine unzureichende Magnesiumzufuhr.

Fazit

Magnesium ist für den Körper unverzichtbar und eine ausreichende Zufuhr ist wichtig für unsere Gesundheit. Die meisten schaffen dies unproblematisch und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig. Magnesiumhaltiges Wasser kann im Einzelfall eine sinnvolle Ergänzung sein, aber eine abwechslungsreiche Ernährung liefert ausreichend Magnesium. Zu beachten ist, dass ein Magnesiummangel durchaus vorkommen kann. Dieser geht zum Beispiel mit Krankheiten wie Alkoholismus, Nierenerkrankungen oder der diabetischen Ketose einher.

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