Eisen – Alles was du wissen musst

Personen, die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise entschieden haben, wird häufig unterstellt, dass sie einen Eisen-Mangel haben. Und Frauen, insbesondere wenn sie sich müde fühlen, sowieso. Einige Irrtümer, auch zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen, möchte ich hier aufklären.

Stoffwechsel

Eine wichtige Funktionen von Eisen findet in der Zellatmung statt. Als Hämoglobin wird Eisen zum Sauerstofftransport genutzt. Das Hämoglobin gibt den Erythrozyten (rote Blutkörper) ihre rote Farbe. Im Körper liegen ca. 60 % des Eisens als Hämoglobin vor. In der Form des Myoglobins dient Eisen außerdem als Sauerstoffspeicher in der Muskulatur. Eisen ist außerdem an der Energieversorgung und zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt. Die größten Eisenverluste entstehen durch den Abbau von Erythrozyten in der Milz.

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Erythrozyten transportieren Sauerstoff und benötigen Eisen

Absorption

Die Eisenabsorption findet im Dünndarm statt und unterscheidet sich zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen.

  • Häm-Eisen wird zu 15 – 35 % absorbiert
    • Die Aufnahme wird dabei nicht von der Zusammensetzung der Mahlzeit beeinflusst
    • Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln
  • Nicht-Häm-Eisen wird zu 1 – 20 % absorbiert
    • Die Aufnahme wird stark durch andere Nahrungskomponenten beeinflusst
    • Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln
Einfluss auf die Nicht-Häm-Eisen-Resorption
positiv negativ
Vitamin C Ballaststoffe
Aminosäure: Phosphate
– Cystein, Glycin, Lysin Phytate
– Histidin, Methionin Polyphenole
leichter Einfluss auf die Häm-Eisen-Absorption
tierisches Protein Calcium

Phosphate sind meist als Zusatzstoffe in Lebensmitteln enthalten und kommen unter anderem in Cola, Energiedrinks, Puddingpulver, Fischkonserven oder Schmelzkäse vor. Hinter den E-Nummern E338, E339, E340, E341, E450, E451, E452, E1410, E1412, E1413, E1414, E1442 verbergen sich Phosphate. Polyphenole befinden sich zum Beispiel in Obst, Gemüse oder auch Kakao.

Zufuhr & -empfehlung

Die täglichen Eisenverluste betragen, unabhängig von Nahrung, Alter sowie Geschlecht, etwa 1 mg. Für eine ausgeglichene Eisenbilanz ist somit eine Absorption von 1 mg erforderlich.

Dazu addieren sich in etwa 2 mg Menstruationsverluste und 0,5 mg welche Stillende an über ihre Milch an den Säugling abgeben. Der menstruelle Verlust ist dabei sehr variabel und nur eine Schätzung. Für 90 % der Frauen ist eine tägliche Eisenversorgung mit 1,5 mg ausreichend, die restlichen 10 % benötigen 2,4 mg pro Tag um ihre Verluste auszugleichen.

Für die Bestimmung der Zufuhrempfehlung wurde mit einer mittleren Absorptionsrate von 10 % gerechnet, wodurch sich für erwachsene Männer ein Bedarf von 10 mg Eisen pro Tag und für menstruierende Frauen von 15 mg Eisen pro Tag ergibt.

Eisen Zufuhr

Die „Nationale-Verzehrsstudie 2“ (NVS 2) ermittelte den Median der Eisenzufuhr. Dieser lag bei Männern bei 14,4 mg/Tag und bei Frauen bei 11,8 mg/Tag. Männer nehmen also deutlich mehr Eisen auf als die benötigen, wohingegen die Versorgung bei Frauen unzureichend ist.

Die Daten konnten zeigen, dass sich die Eisenaufnahme von Frauen über ihr Alter hinweg nur wenig verändert. Dies bedeutet, dass die Zufuhrempfehlung in den Altersgruppen über 50 Jahren erreicht wird, die Versorgung in den jüngeren Altersgruppen aber unzureichend ist. Im Alter von 24 Jahren erreichten Frauen im Median nur in etwa 50 % der Zufuhrempfehlung.

Die NVS 2 ermittelte auch die Hauptquellen für Eisen. Dies war zu 20 % Brot. Alkoholfreie Getränke lieferten ca. 12 % des Eisens und alle anderen Lebensmittelkategorien kamen auf Werte zwischen 5 % und 10 %. Einzige Ausnahme bilden Fleisch und Wurst, welche bei Männern knapp über 10 % des Eisens lieferten.

Eisen Lebensmittel

Daten über den Mikronährstoffgehalt eines Lebensmittels können recht stark schwanken. Trotzdem geben sie einen guten Anhaltspunkt über die Lebensmittelqualität. Anhand der Tabelle fällt auf, dass tierische Produkte gar nicht so viel Eisen enthalten. Dadurch, dass sie bis zu 5-fach besser resorbiert werden, macht sich die Qualität des tierischen Häm-Eisens erst bemerkbar.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.) sowie hochwertige Getreideprodukte. Das können Kleie, Keime, Bulgur oder eben Vollkornprodukte sein. Vollkornprodukte enthalten fast 3 mal mehr Eisen als die nicht Vollkorn-Varianten.

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Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, oder deren Produkt Humus, enthalten viel Eisen

Tipps zur Verbesserung der Eisenversorgung

  1. Zu allen Mahlzeiten auch Vitamin C aufnehmen. Dies kann in Form von Gemüse, Obst, Saft oder Smoothies erfolgen. 50 mg Vitamin C (der halbe Tagesbedarf) konnten die Eisenresorption aus einer Mahlzeit fast verdreifachen.
  2. Mahlzeiten mit hochwertigen Produkten ergänzen. Reines Vollkornbrot ist bereits ein tolles Lebensmittel. Wird es aber mit einigen Samen und Körnern ergänzt kann man den Nährstoffgehalt wunderbar verbessern und gleichzeitig den Geschmack erweitern. Das gleiche gilt für Müslis oder Smoothies denen etwas Kleie oder Samen zugesetzt werden.
  3. Eine Möglichkeit mehr Hülsenfrüchte zu essen, sind entsprechende Leguminosen-Mehle oder -Pasta. In vielen Geschäften gibt es mittlerweile Nudeln aus grünen Erbsen, roten Linsen, Kichererbsen und co. Diese kann man mit klassischen Getreidenudeln mischen (Aufpassen auf unterschiedliche Kochzeiten!) oder gelegentlich die klassischen Nudeln ersetzen. Leguminosemehle können, wie auch Nussmehl, einen Teil des Getreidemehls (maximal 15 – 20 %) ersetzen und so die Qualität von Backwaren erhöhen.
  4. Kaffee sollte besser vor oder mit 1,5 bis 2 Stunden Verzögerung nach Mahlzeiten getrunken werden, da dieser ansonsten die Eisenaufnahme verschlechtert. Dies liegt unter anderem am enthaltenen Koffein und gilt entsprechend auch für schwarzen sowie grünen Tee und Cola.
  5. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel kann der Arzt den Eisenstatus sehr einfach bestimmen. Eine kurzfristige Supplementation kann sich dann lohnen um die Eisenspeicher im Körper einmal zu füllen und diese anschließend mit einer bedachten Ernährung zu erhalten. Eine weitere Alternative kann regelmäßiges Blutspenden sein. So weiß man immer über das eigene Eisen Bescheid und hilft gleichzeitig der medizinischen Versorgung des Landes. Regelmäßiges Blutspenden führt aber auch zu großen Eisenverlusten, so dass man hier verstärkt auf das Eisen achten sollte.
  6. Ein eine unzureichende Versorgung kann auch bei einer Ernährung mit viel Eisen entstehen. An dem Transport und dem Speichern von Eisen sind viele Enzyme beteiligt. Dort kann es zu Problemen kommen, so dass unter Umständen ausreichend Eisen im Blut ist und auch ausreichend zugeführt wird, aber die Eisenspeicher nicht aufgebaut werden.
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Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich

Benötigen Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

Ausdauersportler haben einen schnelleren Erythrozyten-Turnover und höhere Verdauungsverluste an Eisen, so dass sie auch einen leicht erhöhten Bedarf haben. Bei Sportlern mit Laufbelastungen führt außerdem die hohe Belastung, durch das Auftreten der Füße, zu einer mechanischen Zerstörung der Erythrozyten. Der Eisen-Mehrbedarf ist allerdings nicht so groß, dass eine Supplementation benötigt wird. Über eine bedachte Ernährung kann problemlos ausreichend Eisen zugeführt werden, da Sportler ja auch einen höheren Energiebedarf und eine daraus folgende erhöhte Nahrungszufuhr haben. Studien konnten außerdem zeigen, dass eine Eisensupplementation nicht zu besserer Leistung führt.

Fazit

Die Auswirkungen einer vegetarischen oder veganen Ernährung auf den Eisenstatus werden überschätzt. Die Eisenzufuhr ist bei menstruierenden Frauen unabhängig von der Ernährungsweise problematisch und benötigt hochwertiger Lebensmittel. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist eine adäquate Versorgung aber möglich. Eisensupplemente können im Einzelfall helfen und sind bei bedachter Einnahme auch unkritisch. Vorher sollte die Unterversorgung aber ärztlich nachgewiesen werden.

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